Що таке паніка і чому вона виникає

Паніка — це різкий сплеск сильного страху або тривоги, який супроводжується фізичними симптомами. Вона може тривати від кількох хвилин до пів години, іноді довше.

Основні симптоми паніки:

* прискорене серцебиття;

* відчуття нестачі повітря;

* запаморочення;

* тремтіння;

* пітливість;

* нудота;

* страх смерті або втрати контролю;

* відчуття нереальності того, що відбувається.

Часто люди думають, що це серцевий напад або інша небезпечна хвороба. Насправді ж панічна атака — це реакція «бий або тікай», яку запускає мозок у відповідь на стрес.

Чому виникає паніка?

Причини можуть бути різними:

* хронічний стрес;

* перевтома;

* емоційне виснаження;

* травматичні події;

* гормональні зміни;

* підвищена тривожність;

* нестача сну;

* надмірне вживання кофеїну.

Розуміння того, що паніка — це не смертельно і не небезпечно, вже є першим кроком до її подолання.

Як впоратися з панікою в моменті: швидка допомога

Коли починається панічна атака, важливо не боротися з нею агресивно, а допомогти собі пройти через цей стан.

1. Контроль дихання при паніці

Найефективніший спосіб — це техніки дихання при паніці. Під час нападу людина починає дихати поверхнево та швидко, що посилює симптоми.

Техніка «4–6»

1. Вдихайте через ніс на 4 рахунки.

2. Видихайте повільно через рот на 6 рахунків.

3. Повторюйте 2–3 хвилини.

Довший видих сигналізує мозку, що небезпеки немає, і нервова система поступово заспокоюється.

Дихання «квадрат»

* 4 рахунки — вдих

* 4 — затримка

* 4 — видих

* 4 — пауза

Це допомагає зосередитися і повернути контроль над тілом.

2. Метод заземлення «5-4-3-2-1»

Якщо вас охоплює паніка, спробуйте повернути увагу до реальності.

Назвіть:

* 5 речей, які ви бачите;

* 4 речі, яких можете торкнутися;

* 3 звуки, які чуєте;

* 2 запахи;

* 1 смак або відчуття в тілі.

Ця техніка допомагає мозку переключитися з тривожних думок на навколишній світ.

 3. Внутрішній діалог

Скажіть собі:

* «Це панічна атака, вона не небезпечна».

* «Моє тіло реагує на стрес».

* «Це скоро мине».

* «Я вже переживав(ла) це раніше і впорався(лась)».

Такі фрази знижують страх перед самою панікою, а саме страх і підсилює напад.

4. Рух і напруга м’язів

Стисніть кулаки на 5 секунд і розслабте. Повторіть кілька разів.

Можна також пройтися або зробити легку розминку.

Рух «спалює» надлишок адреналіну.

Панічна атака: що робити після

Після нападу люди часто відчувають втому і спустошення. Це нормально — організм витратив багато енергії.

Важливо:

* не критикувати себе;

* не соромитися;

* не уникати місця, де сталася атака.

Уникання формує страх і закріплює тривожну поведінку.

Як подолати страх паніки у довгостроковій перспективі

Один із найпоширеніших запитів — як подолати страх повторної паніки. Адже іноді люди бояться не ситуації, а самого нападу.

1. Психоосвіта

Чим більше ви знаєте про тривогу і паніку, тим менше вона вас лякає.

Панічна атака:

* не призводить до смерті;

* не викликає божевілля;

* не руйнує серце;

* завжди минає.

Це фізіологічна реакція, яка має початок і кінець.

2. Робота з мисленням

Тривожні люди часто мислять катастрофічно:

* «Я втрачую контроль»

* «Зі мною щось не так»

* «Я не витримаю»

Спробуйте ставити під сумнів ці думки:

* Чи є докази?

* Чи траплялося це раніше?

* Чим усе закінчилося?

Зазвичай відповідь — «я впорався».

3. Зменшення загального рівня стресу

Якщо ви постійно живете в напрузі, нервова система стає чутливою.

Що допомагає:

* повноцінний сон (7–9 годин);

* регулярна фізична активність;

* обмеження кофеїну;

* збалансоване харчування;

* інформаційна гігієна.

Вправи від тривоги, які працюють

Прогресивна м’язова релаксація

По черзі напружуйте і розслабляйте групи м’язів:

* плечі;

* руки;

* живіт;

* ноги;

* обличчя.

Це допомагає зняти фізичну напругу.

Щоденник тривоги

Записуйте:

* коли виникла паніка;

* що передувало;

* які думки були;

* як усе завершилося.

З часом ви побачите закономірності.

Медитація та усвідомленість

Навіть 10 хвилин на день знижують загальний рівень тривожності.

Головне — регулярність.

Як заспокоїтися швидко перед важливою подією

Паніка часто з’являється перед:

* виступами;

* співбесідами;

* іспитами;

* важливими розмовами.

Алгоритм дій:

1. Дихання 4–6 протягом 3 хвилин.

2. Проговорити реалістичний сценарій.

3. Зробити кілька фізичних рухів.

4. Зосередитися на завданні, а не на симптомах.

Пам’ятайте: хвилювання — це не ворог, а енергія.

Чого не варто робити під час паніки

* Не намагайтеся різко «взяти себе в руки».

* Не вживайте алкоголь для заспокоєння.

* Не уникайте життя через страх нападу.

* Не гугліть симптоми щохвилини.

* Не звинувачуйте себе.

Самокритика лише посилює тривогу.

Коли потрібна психологічна допомога при паніці

Якщо панічні атаки:

* повторюються часто;

* заважають працювати;

* обмежують соціальне життя;

* викликають постійний страх,

варто звернутися до психолога або психотерапевта.

Когнітивно-поведінкова терапія показує високу ефективність при панічних розладах. У деяких випадках лікар може призначити медикаментозну підтримку.

Звернення по допомогу — це не слабкість, а турбота про себе.

Як підтримати близьку людину під час паніки

Якщо паніка сталася не у вас, а поруч:

* говоріть спокійно;

* нагадайте, що це безпечно;

* запропонуйте дихати разом;

* не применшуйте переживання;

* залишайтеся поруч.

Фраза «заспокойся» не допомагає. Допомагає спокійна присутність.

Чи можна повністю позбутися паніки?

Так. Багато людей повністю долають панічні атаки або зводять їх до мінімуму.

Ключові кроки:

1. Прийняти, що паніка — це реакція, а не ворог.

2. Навчитися технікам саморегуляції.

3. Зменшити загальний рівень стресу.

4. Працювати з мисленням.

5. За потреби звернутися до фахівця.

Страх підживлює паніку. Знання і практика — зменшують її.

Профілактика панічних атак

Регулярна турбота про нервову систему

* режим дня;

* відпочинок;

* обмеження новин;

* живе спілкування;

* час без гаджетів.

Робота з емоціями

Не накопичуйте переживання.

Говоріть про почуття, пишіть, займайтеся творчістю.

Фізична активність

Спорт — природний антидепресант.

Навіть 20–30 хвилин ходьби щодня знижують рівень тривоги.

Головне, що потрібно запам’ятати

Паніка — це не небезпека.

Це сигнал перевантаження.

Ваше тіло не проти вас. Воно намагається вас захистити.

Коли ви розумієте механізм, знаєте, як впоратися з панікою, використовуєте техніки дихання та працюєте зі стресом, страх поступово зникає.

Висновок

Питання «панічна атака — що робити?» хвилює тисячі людей. І відповідь проста: навчитися не боятися самої паніки.

Використовуйте техніки дихання, методи заземлення, працюйте з мисленням і піклуйтеся про свою нервову систему. Маленькі кроки щодня формують внутрішню стійкість.

Якщо вам здається, що ви не справляєтесь — зверніться по допомогу. Це шлях до сили, а не до слабкості.

Спокій — це навичка. І її можна розвинути.