Живі приклади із практики психолога

 Чек-лист: щоденні вправи щодо прийняття себе (з прикладами з практики)

Щодня вибирайте хоча б 3-4 пункти зі списку (або більше) та відзначайте ?.

Під кожним вправою — коротка історія чи приклад із клієнтів психолога (імена змінено).

 Вправи для думки та письма

Записав 3 свої сильні сторони 

 Приклад: 

Олена, 35 років, сказала на сесії: «Мені складно називати свої переваги, але я спробую. Я чесна, вмію підтримати, і маю гарну пам'ять». 

На 3-му тижні вона вже спокійно писала щодня по 5 пунктів. Це зміцнило її самоцінність.

Написав одну річ, яку зазвичай у собі лаю, і додав: 

«І це також частина мене. Я не повинен бути ідеальним». 

 Приклад: 

Ігор довго докоряв собі за сором'язливість. У щоденнику він почав писати: 

"Я сором'язливий - і це означає, що я вмію глибше відчувати". 

Це понизило його самокритику.

Діалог із внутрішнім критиком та захисником 

 Приклад: 

Марина записала: 

Критик: Ти знову все зіпсувала. 

Захисник: Зате ти спробувала, а це вже сміливість.

5 добрих слів собі 

 Приклад: 

Світлана ввечері писала: 

«Ти впоралася сьогодні. Ти дбайлива. Ти добра. Ти вчишся новому. Ти жива.

 Вправи для тіла та почуттів

Підійшов до дзеркала і сказав собі щось добре 

 Приклад: 

Психолог дала Олегу завдання щоранку говорити: 

«Доброго ранку, Олеже. Радий тебе бачити. 

Через місяць він зауважив, що став менше критикувати свою зовнішність.

Послухав тіло: де напруга? що хоче тіло? 

 Приклад: 

Таня зрозуміла, що в неї завжди стиснуті плечі. Вона стала їх трохи розминати і глибоко дихати, коли ловила напругу.

5 хвилин повного розслаблення 

 Приклад: 

Олександр щодня лягав на підлогу і робив "сканування тіла" - подумки проходив від голови до п'ят, розслаблюючи все, що може.

 Маленькі добрі вчинки для себе

Зробив щось приємне лише для себе 

 Приклад: 

Аня пообіцяла собі: «Щодня — маленька радість». 

Сьогодні це була кава у улюбленому кухлі біля вікна.

Сказав «ні» тому, чого не хочу 

 Приклад:

Сергій уперше відмовився їхати до друзів, коли не хотів. Він написав: 

«Сьогодні потрібен вечір для себе, без образ.» 

Для нього це був великий крок.

Подякував себе 

 Приклад: 

Даша перед сном казала: 

«Дякую тобі за те, що сьогодні впоралася зі складною розмовою.»

 Ще м'якості

Нагадав собі: «Я людина, мені можна помилятися» 

 Приклад:

Психолог часто повторював Микиті: 

"Якби твій найкращий друг зробив таку ж помилку, ти б його пробачив?" 

Микита відповідав: "Так". 

"Тоді чому не пробачити себе?"

Усміхнувся собі у дзеркало

 Приклад:

Женя спочатку почував себе безглуздо. А за тиждень це стало звичним ритуалом, який піднімав настрій.

Обійняв себе або поклав руку на груди і сказав:

«Я поряд. Все нормально.

 Приклад:

Коли в Іри здіймалася тривога, вона клала руку на серце, дихала і шепотіла: «Ти в безпеці».

 Міні-підсумок дня

 Сьогодні я зробив для себе:

 Сьогодні я почуваюся:

 Чому це важливо?

Всі ці вправи працюють, тому що вони м'яко перепрошують наші старі настанови про те, що треба бути «ідеальним, зручним і завжди сильним».

Маленькі щоденні кроки вчать нас ставитись до себе так само доброзичливо, як до близького друга. І поступово прийняття себе стає новою звичкою.